JAKARTA – Banyak orang memilih minuman manis ketika merasa lapar atau haus di malam hari. Padahal, kebiasaan tersebut dapat memicu lonjakan gula darah yang sering kali tidak disadari. Menurut para ahli gizi, ada beberapa pilihan minuman yang lebih ramah terhadap kadar gula darah dan tetap nikmat dikonsumsi menjelang tidur.
Selain membantu tubuh lebih rileks, minuman-minuman ini juga tidak menyebabkan peningkatan gula darah secara cepat. Melansir Eating Well (17/6/2026), teh tanpa gula, susu kunyit, hingga minuman tinggi protein menjadi beberapa pilihan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi pada malam hari.
Minuman yang Ramah untuk Gula Darah
Berikut beberapa rekomendasi minuman yang aman dikonsumsi pada malam hari dan dapat membantu menjaga kestabilan gula darah.
1. Teh chamomile tanpa gula
Teh chamomile dikenal sebagai salah satu minuman yang dapat membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur.
Ahli gizi Paloma Vega, M.S., RDN, mengatakan teh herbal seperti chamomile cocok dikonsumsi pada malam hari karena memberikan efek menenangkan tanpa tambahan gula.
“Teh chamomile dan teh herbal lainnya sangat membantu pada malam hari karena dapat meningkatkan relaksasi sehingga lebih mudah beristirahat tanpa tambahan gula,” ujar Vega.
Sejumlah penelitian juga mengaitkan konsumsi teh chamomile dengan penurunan kadar gula darah puasa dan HbA1c, yaitu indikator yang digunakan untuk melihat kontrol gula darah dalam jangka panjang. Namun, manfaat tersebut dapat berkurang apabila teh ditambahkan madu, gula, atau pemanis lainnya.
2. Teh hijau tanpa kafein
Pilihan lain yang dapat dikonsumsi menjelang tidur adalah teh hijau tanpa kafein (decaf green tea). Selain rendah kalori, teh hijau mengandung flavonoid dan polifenol yang berperan sebagai antioksidan.
Lisa Stollman, M.A., RDN, CDCES, CLT, CDN, menjelaskan bahwa flavonoid seperti apigenin dan quercetin membantu melindungi sel tubuh dari stres oksidatif serta peradangan yang berkaitan dengan diabetes.
Sementara itu, Vega menyebut kandungan polifenol dalam teh hijau juga dapat membantu meningkatkan respons tubuh terhadap insulin.
“Polifenol dapat membantu tubuh merespons insulin dengan lebih efektif, yang penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil,” kata Vega.
Karena dikonsumsi menjelang tidur, para ahli menyarankan memilih teh hijau tanpa kafein agar tidak mengganggu kualitas tidur. Untuk menambah rasa, teh dapat diberi tambahan irisan lemon, daun mint, jahe, atau beberapa buah blueberry tanpa gula tambahan.
3. Susu kunyit atau golden milk
Bagi yang menginginkan minuman lebih mengenyangkan dibanding teh, susu kunyit atau golden milk dapat menjadi pilihan.
Val Warner, M.S., RD, CSSD, CPT, mengatakan minuman ini menjadi salah satu pilihannya untuk dikonsumsi pada malam hari. Cara membuatnya pun cukup sederhana, yakni dengan memanaskan susu tanpa pemanis lalu mencampurnya dengan kunyit, kayu manis, jahe, dan sedikit lada hitam.
“Ketika dibuat dengan susu tanpa pemanis, minuman ini memberikan sedikit protein dan lemak yang membantu menjaga kestabilan gula darah sepanjang malam,” ujar Warner.
Kunyit diketahui memiliki sifat antiinflamasi yang dapat mendukung kesehatan tubuh secara umum. Untuk meningkatkan kandungan protein, Warner menyarankan penggunaan susu sapi, susu kedelai tanpa pemanis, atau susu berbasis protein kacang polong.
4. Protein shake rendah gula
Bagi orang yang sering terbangun karena rasa lapar atau memiliki aktivitas fisik tinggi, protein shake rendah gula juga dapat menjadi pilihan.
Warner mengatakan minuman tinggi protein sebelum tidur dapat membantu menjaga kestabilan gula darah sepanjang malam sekaligus mendukung pemulihan otot saat tubuh beristirahat.
“Protein membantu menjaga gula darah tetap stabil sepanjang malam dan mendukung pemulihan otot ketika tidur,” kata Warner.
Ia menyarankan memilih protein shake yang mengandung minimal 20 gram protein dan tidak lebih dari 5 gram gula tambahan. Menurutnya, semakin rendah kandungan gula tambahan, semakin baik, terutama pada malam hari ketika tubuh cenderung lebih lambat memproses glukosa.
Tidak Hanya Bergantung pada Minuman
Meski pemilihan minuman malam hari dapat membantu menjaga kestabilan gula darah, para ahli menekankan bahwa pengendalian gula darah tetap bergantung pada pola hidup secara keseluruhan.
Beberapa kebiasaan yang dianjurkan antara lain mengonsumsi makanan seimbang, tidak melewatkan sarapan, serta rutin berolahraga.
Vega menegaskan bahwa minuman terbaik untuk malam hari adalah minuman yang membantu tubuh rileks tanpa tambahan gula.
“Minuman yang membantu tubuh rileks pada malam hari tanpa tambahan gula adalah pilihan ideal untuk mendukung kadar gula darah,” ujar Vega.
Dengan demikian, teh chamomile, teh hijau tanpa kafein, susu kunyit, dan protein shake rendah gula dapat menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan minuman manis sebelum tidur. []
