JAKARTA – Warna buah dan sayuran tidak hanya membuat makanan terlihat lebih menarik, tetapi juga dapat menunjukkan beragam kandungan nutrisi di dalamnya. Setiap warna memiliki fitonutrien, yaitu senyawa alami pada tumbuhan yang berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan.
Mulai dari merah, oranye, kuning, hijau, hingga biru dan ungu, setiap kelompok buah dan sayuran mengandung senyawa berbeda dengan manfaat yang beragam. Lantas, apa saja ragam warna buah dan sayuran serta khasiatnya bagi tubuh?
Dikutip dari The Heart Research Institute dan Harvard Health, berikut ragam warna buah dan sayuran beserta manfaatnya.
1. Merah
Buah dan sayuran berwarna merah memperoleh warnanya dari fitonutrien yang disebut karotenoid, termasuk likopen. Senyawa ini dapat ditemukan pada tomat, apel, ceri, semangka, anggur merah, stroberi, dan paprika.
Karotenoid dikenal sebagai antioksidan yang berperan melawan radikal bebas, yaitu molekul tidak stabil yang dapat merusak protein, membran sel, dan DNA dalam tubuh.
Kerusakan akibat radikal bebas berkaitan dengan proses oksidasi atau stres oksidatif. Kondisi ini dapat berkontribusi terhadap penuaan, peradangan, serta berbagai penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung.
Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas sehingga dapat mengurangi stres oksidatif. Meningkatkan asupan antioksidan melalui makanan juga berpotensi membantu menurunkan risiko sejumlah penyakit, seperti radang sendi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, dan kanker.
Manfaat: Membantu melawan radikal bebas dan mengurangi risiko berbagai penyakit.
2. Oranye
Buah dan sayuran berwarna oranye juga mengandung karotenoid, tetapi dengan jenis yang berbeda dari bahan pangan berwarna merah. Beberapa di antaranya adalah alfa-karoten, beta-karoten, dan kurkuminoid.
Senyawa tersebut dapat ditemukan dalam wortel, labu, aprikot, jeruk mandarin, dan kunyit.
Alfa-karoten dan beta-karoten dapat diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin ini berperan penting dalam menjaga kesehatan mata dan penglihatan. Selain itu, vitamin A memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi bagian tubuh yang tersusun dari lipid atau lemak, seperti membran sel.
Manfaat: Membantu menjaga kesehatan mata dan melindungi membran sel.
3. Kuning
Buah dan sayuran berwarna kuning mengandung karotenoid serta fitonutrien lainnya, seperti lutein, zeaksantin, meso-zeaksantin, dan violaksantin. Kandungan ini dapat ditemukan pada apel, pir, pisang, lemon, dan nanas.
Lutein, meso-zeaksantin, dan zeaksantin berperan penting dalam menjaga kesehatan mata serta membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia.
Senyawa tersebut juga dapat menyerap sinar ultraviolet (UV) pada mata, sehingga bertindak seperti tabir surya alami yang membantu melindungi mata dari kerusakan akibat paparan sinar matahari.
Selain itu, mengutip Harvard Health, sayuran berwarna kuning juga mengandung kriptoksantin yang mendukung komunikasi antarsel dan membantu menjaga kesehatan jantung.
Manfaat: Membantu menjaga kesehatan mata dan jantung.
4. Hijau
Buah dan sayuran berwarna hijau mengandung beragam fitonutrien, seperti klorofil, katekin, epigallocatechin gallate, fitosterol, dan nitrat. Kelompok pangan ini juga mengandung folat atau vitamin B9 yang penting bagi tubuh.
Kandungan tersebut dapat ditemukan dalam alpukat, kubis Brussel, apel, pir, teh hijau, dan berbagai sayuran berdaun hijau.
Fitonutrien dalam kelompok ini membantu menjaga pembuluh darah tetap elastis dan fleksibel sehingga dapat melebar. Kondisi tersebut mendukung kelancaran aliran darah dan membantu menurunkan tekanan darah. Dengan demikian, risiko komplikasi pada jantung dan pembuluh darah dapat berkurang.
Folat juga penting dikonsumsi sebelum kehamilan karena dapat membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi, seperti spina bifida. Nutrisi ini berperan dalam perkembangan sistem saraf janin pada minggu-minggu awal kehamilan, sekaligus mendukung pembelahan sel dan sintesis DNA.
Manfaat: Mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah serta membantu perkembangan sistem saraf janin.
5. Biru dan Ungu
Buah dan sayuran berwarna biru dan ungu mengandung berbagai fitonutrien, salah satunya antosianin. Senyawa ini dapat ditemukan dalam blackberry, blueberry, buah ara, plum, kismis, terong, anggur ungu, dan kubis ungu.
Antosianin merupakan antioksidan yang berpotensi memperlambat penuaan sel dan membantu menjaga kesehatan jantung dengan menghambat pembentukan gumpalan darah.
Sifat antioksidannya juga dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk kanker, penyakit jantung, dan stroke.
Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa antosianin berpotensi membantu meningkatkan daya ingat. Manfaat ini diduga berkaitan dengan kemampuannya memperbaiki komunikasi antarsel otak serta mendukung plastisitas otak, yaitu kemampuan otak untuk berubah dan beradaptasi terhadap informasi baru.
Manfaat: Membantu menjaga kesehatan jantung, melindungi sel, dan berpotensi mendukung fungsi otak.
6. Cokelat dan Putih
Buah dan sayuran berwarna cokelat dan putih mengandung kelompok fitonutrien yang dikenal sebagai flavon, termasuk apigenin, luteolin, dan isoetin. Senyawa ini dapat ditemukan dalam berbagai bahan pangan, seperti bawang putih, kentang, dan pisang.
Selain itu, bawang putih mengandung senyawa fitonutrien lain yang disebut allicin. Senyawa ini diketahui memiliki sifat antibakteri dan antivirus.
Meski demikian, sebagian besar penelitian mengenai manfaat allicin masih dilakukan di laboratorium, sedangkan uji klinis pada manusia masih terbatas. Penelitian laboratorium menunjukkan bahwa allicin dapat mengurangi jumlah mikroorganisme dalam kondisi tertentu.
Tinjauan sistematis juga menemukan bahwa allicin berpotensi membantu menormalkan tekanan darah tinggi dengan mendorong pelebaran pembuluh darah.
Manfaat: Berpotensi memiliki sifat antibakteri dan antivirus serta membantu menjaga tekanan darah tetap sehat.
Dengan mengenal ragam warna buah dan sayuran, masyarakat dapat lebih mudah memilih makanan yang beragam untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Mengonsumsi buah dan sayuran dengan berbagai warna menjadi salah satu cara mendapatkan beragam fitonutrien yang bermanfaat bagi kesehatan.[]
Sumber: detikHealth
